Бег — это почти идеальное упражнение практически для всех, молодых или старых, больших или маленьких. Преимущества бега огромны, и их можно настроить в соответствии с вашим графиком и физическими потребностями. Хотите ли вы сделать бег своей основной тренировкой или вам нужно, чтобы он дополнял ваши регулярные тренировки, всегда есть способ воспользоваться его преимуществами.
И хотя это немного сложнее, чем кажется, бег предназначен не только для тех, кто уже в хорошей физической форме. Те, кто ранее не интересовался фитнесом, и те, кто восстанавливается после травм, могут воспользоваться преимуществами бега. Короче говоря, это спорт на все времена года.
Физические преимущества бега
Давайте начнем с очевидных вещей. Бег — это аэробное упражнение. Он помогает более эффективно транспортировать кислород по всему телу, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы. Другими словами, это полезно для вашего сердца. Даже выполнение минимального – бег по пять минут в день – может быть полезным. Бег также может положительно повлиять на вашу иммунную систему. У преданных бегунов увеличивается объем легких.
Укрепляя эти системы, такие как предлагает калланетика, вы можете не только улучшить свое физическое здоровье, но и предотвратить болезни. У бегунов снижается риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсульта, потому что упражнения помогают артериям сохранять свою гибкость, укрепляя сердце и обеспечивая отличный кровоток. Женщины могут снизить риск развития рака молочной железы, добавив бег в свой режим тренировок.
Потеря веса как преимущество бега
В долгосрочной перспективе бег помогает снизить уровень холестерина и является одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Это приводит к потере веса. Однако похудеть во время бега непросто. Черт возьми, похудеть, в общем, нелегко. Диета играет важную роль, так же как и виды бега, которые вы выполняете. Если вы заинтересованы в использовании бега в качестве метода похудения, бег на скорость и дистанцию поможет вам в достижении ваших целей. Интенсивный анаэробный и интервальный бег также может быть полезен для ускоренного сжигания калорий. Добавление других упражнений, таких какплавание, йога и тренировки с небольшим весом могут помочь вашему прогрессу.
Тем не менее, мы понимаем, что если вы читаете это, вы, вероятно, новичок в беге. Мы не собираемся перегружать вас.
Короче говоря, да, бег может помочь вам сбросить вес.
Предотвращение травм
Бегуны, как правило, худощавы, но не хрупки. Естественно, нагрузка на мышцы, кости и суставы может быть болезненной и привести к травмам. Однако упражнения, включая бег, направлены на укрепление силы и сопротивляемости. Да, вы рискуете получить травму, но пока вы бежите безопасно, боль, которую вы испытываете, — это боль от того, что тело становится сильнее. В долгосрочной перспективе у вас будет меньше шансов получить травму, потому что вы потратили все это время на ее подготовку.
В случае бега вы в основном тренируете мышцы ног – квадрицепсы и подколенные сухожилия. Конечно, есть дополнительные упражнения, которые помогут укрепить нежные мышцы лодыжки и укрепить кожу пятки. При правильной беговой форме укрепляются суставы ваших бедер, коленей и стоп. У молодых бегунов вы увеличиваете костную массу; у пожилых бегунов вы предотвращаете потерю этой массы и снижаете вероятность остеоартрита.
Бег после травмы
При некоторых травмах – спины, ног, ступней – иногда бег может помочь процессу заживления. Конечно, прежде чем надевать эти кроссовки, сначала обсудите идею этого со своим врачом. Конечно, вашему телу нужно время простоя, чтобы восстановиться. Тем не менее, если ваш врач разрешает, отправляйтесь на пробежку. Бег усиливает кровообращение в этих областях, что поможет в процессе заживления. Вероятно, вы ограничитесь легкой пробежкой, и это нормально. Это упражнение с низкой нагрузкой и низким риском получения травмы (или, в данном случае, повторной травмы), но все же достаточно напряженное, чтобы заставить кровь качаться.
Умственные, психологические и социальные преимущества бега
Бег — это упражнение, которое вы можете начать выполнять в любом возрасте и продолжать выполнять в той или иной форме до тех пор, пока сможете ставить одну ногу впереди другой. Это хорошо, потому что, помимо поиска одной из ям Лазаря Ра’с аль Гула, вы не сможете избежать старения. Бег – или, по крайней мере, бег трусцой – был предложен для пожилых людей не только из-за ранее упомянутых физических и физиологических преимуществ, но и из-за умственных преимуществ, которые мы подробно обсудим в другой статье.
Бег, наряду с такими видами спорта, как теннис, задействует вас не только физически, но и познавательно. У пожилых людей это может помочь сохранить остроту ума. Поддержание надлежащей скорости, формы, подготовка к изменениям местности и адаптация к ним требуют координации между разумом и несколькими частями тела.
Преимуществами бега могут воспользоваться люди всех возрастов.
Люди в любой возрастной группе могут быть склонны к тревоге и депрессии. Бег обеспечивает способ лечения. Когда мышцы задействованы должным образом, ваш мозг выделяет химические вещества, способствующие хорошему самочувствию, такие как серотонин и эндорфины, которые повышают ваше настроение. Сосредоточенность, необходимая вам для пробежки, отвлечет вас от забот, а физические нагрузки позволят вашему телу избавиться от накопившегося разочарования.
Бег может быть социальным опытом.
Помните ту группу пожилых людей, которые бегают трусцой по торговым центрам на Better Call Saul? Что ж, это реальная вещь. Есть также группы по бегу и для молодых людей.
Некоторые пробежки требуют от вас поддержания “разговорного темпа”, который в точности соответствует звучанию: вы бежите в темпе, который позволяет вам нормально вести беседу, не задыхаясь. Некоторые предпочитают звонить своим друзьям или родственникам в это время, но если вам не хватает общения, вы можете найти группы для бега любого возраста и уровня подготовки.
В местных магазинах, спортивных залах и студиях йоги, ориентированных на бег, часто появляются листовки для людей, желающих создать группы по бегу. Вы также можете использовать приложения, которые по сути являются сервисами подбора партнеров для беговых групп и партнеров по бегу. Вы создаете профиль, в котором подробно описываются ваши личные качества, уровень физической подготовки и цели бега, и ищете других людей с похожими профилями. Некоторые из этих приложений одновременно служат приложениями для знакомств, позволяя вам найти кого-то, кто испытывает схожую страсть к бегу, давая вам повод немедленно поговорить, поделиться и обсудить идеи знакомств.
Как я должен бегать, чтобы воспользоваться преимуществами бега?
Как мы уже говорили ранее, эта статья рассчитана на менее опытную группу, поэтому мы не будем здесь слишком углубляться. Мы просто рассмотрим некоторые основы.
В зависимости от вашего состояния здоровья и уровня комфорта, вы можете легко выполнять эти пробежки с партнером или самостоятельно.
Беговая форма
Мы не будем вдаваться в подробности. Во всяком случае, не здесь. Короткая версия заключается в том, что вы рождаетесь с беговой формой, которая лучше всего подходит для вашего тела. Изменение его на базовом уровне требует многого даже от самых опытных бегунов. Тем не менее, есть небольшие аспекты вашего бега, о которых вы должны знать, чтобы оптимизировать свой бег и убедиться, что вы не тратите энергию впустую.
Хотя во время бега будут прорабатываться только определенные мышцы, вам понадобится, чтобы все ваше тело функционировало в единстве, чтобы поддерживать надлежащую форму для бега и выполнять свой максимальный потенциал.
Мы начнем сверху вниз.
Во время бега держите подбородок высоко поднятым. Хотя вполне естественно опустить голову, чтобы осмотреть местность, вы быстрее устанете, если будете держать подбородок опущенным. Держать подбородок поднятым будет все труднее, так как вы законно устанете, так что будьте внимательны к этому. Самый простой способ сделать это — смотреть и смотреть прямо перед собой. Пока ваши уши находятся на одной линии с плечами, вы делаете это правильно.
Говоря о ваших плечах, сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего бега. Не сгибайтесь. Отведите плечи назад, если нужно. Вы должны делать крестик своим телом. Если ваша правая нога впереди, ваше правое плечо отведено назад. Когда ваша левая нога впереди, ваше левое плечо отведено назад. Когда вы устанете, ваши плечи будут сжиматься к шее. Вы потратите больше энергии и получите меньше пользы от бега. Помните об этом и держите плечи свободными.
Ваши руки и кисти играют важную роль в продвижении вас вперед. Не дергайтесь – это пустая трата энергии. Держите руки под углом 90 градусов, локти близко к бокам, никогда не скрещивайте вдоль груди. Держите руки открытыми. Закрывание рук расходует энергию без необходимости. По мере того, как бег продолжается и становится все более утомительным, ваше тело может автоматически закрывать руки. Держите их открытыми.
Ранее мы упоминали о важности хорошей осанки для ваших плеч. Делайте это и для своей спины. Прямая линия. Ваша спина и мышцы туловища помогают вам сохранять равновесие во время бега. Правильное положение тела во время бега не позволит вам слишком сильно наклоняться вперед или назад. Вот почему выполнение основных упражнений (скручивания, приседания и т. Д.) Должно быть частью разминки бегуна и общего графика тренировок.
Это, по общему признанию, непросто. Хотя вы хотите, чтобы ваша спина была прямой, вам нужно будет слегка наклоняться во время бега, опираясь на бедра. Ваш торс должен находиться чуть впереди бедер. Наклон с помощью шарнира обеспечивает более мощный шаг.
Держите колени на одной линии с серединой стопы. Колени также должны находиться прямо перед бедрами, а не повернуты внутрь. Ваши голени должны находиться под углом примерно 90 градусов, когда ваша нога касается земли, чтобы ваши суставы — от лодыжек до бедер – равномерно поглощали удар, увеличивая вашу силу при беге и уменьшая вероятность травм. Как правило, если вы ударяете по земле пяткой, угол слишком большой, а если вы ударяете огнем стопы, ваш угол слишком мал.
Никогда не бегайте на пятках или носках. Если вы делаете это естественно, поговорите с врачом об ортопедических приспособлениях, которые могут помочь изменить вашу походку. Бег на пятках или носках может привести к повреждениям, особенно при беге. Попробуйте ударить по земле подушечкой стопы. При ударе не поднимайте ногу, а используйте мяч, чтобы снова оттолкнуться от земли. Это позволит вашему шагу не забегать слишком далеко вперед и продвинет вас вперед с большей легкостью.