Вам не хватает энергии, вы чувствуете усталость или опустошение? Как бы вы это ни сформулировали, если вам нужно знать, что искусственные энергетические напитки вредны для вашего здоровья. Вместо того, чтобы тянуться за сладкими закусками, которые помогут вам не уснуть во время утренней встречи или послеобеденного отдыха, попробуйте перекусить этими идеально переносимыми продуктами, которые борются с усталостью.
- Вода: Большинство американцев всю жизнь страдают хроническим обезвоживанием, а переутомление — один из первых признаков обезвоживания. Даже небольшое снижение уровня воды в организме может нанести вам вред. Недавнее исследование, проведенное Университетом Тафтса, показало, что умеренного обезвоживания — потери всего 1-2% массы тела в виде воды — было достаточно, чтобы ухудшить мышление.
- Тыквенные семечки: Они отлично повышают уровень энергии из-за содержания в них магния. Когда исследователи из Службы сельскохозяйственных исследований США ограничили потребление минерала 13 женщинами в возрасте от 47 до 75 лет на 4 месяца, они обнаружили, что те, у кого дефицит магния, потребляли больше кислорода во время физической активности, расходовали больше энергии и, следовательно, быстрее уставали.
- Греческий йогурт: поскольку в нем много пробиотиков, а исследования показывают, что в синдроме хронической усталости (СХУ) частично виноват дисбаланс микроорганизмов в пищеварительном тракте, шведские исследователи протестировали эффект употребления йогурта, богатого пробиотиками — “полезными бактериями”, способствующими здоровью пищеварительной системы, — на 15 пациентах с СХУ. После употребления 2 децилитров (около 6,8 унций) йогурта два раза в день в течение 4 недель 14 из 15 испытуемых сообщили об улучшении симптомов усталости, физического или психического здоровья.
- Пшеничные отруби: Благодаря высокому содержанию клетчатки они не только помогают бороться с жиром, но и, оказывается, помогают чувствовать себя более бодрыми. Исследователи из Университета Кардиффа в Уэльсе обнаружили, что люди, которые ели хлопья с высоким содержанием клетчатки из пшеничных отрубей, меньше страдали от эмоциональных расстройств, испытывали меньше когнитивных трудностей и были менее утомлены, чем их коллеги, которые ели меньше клетчатки. Участники получали на 10% больше энергии.
- Цельные зерна: это сложные углеводы. Организм медленно переваривает и высвобождает сложные углеводы, поддерживая уровень сахара в крови (и ваше настроение) стабильным.
- Орехи: потому что в них много Омега-3 жирных кислот, особенно низкий уровень которых исследователи обнаружили у пациентов с хронической усталостью. Омега-3 также помогают облегчить симптомы депрессии, которые обычно способствуют развитию СХУ.
- Темный шоколад: Наука предполагает, что полифенолы в темном шоколаде повышают уровень химического вещества серотонина, повышающего уровень счастья в мозге, и, таким образом, уменьшают чувство усталости. Исследователи из Медицинской школы Халл-Йорк в Соединенном Королевстве давали 10 пациентам с СХУ по 45 г шоколада каждый день в течение 2 месяцев. Участники исследования получали либо темный шоколад, либо белый шоколад, окрашенный в коричневый цвет. Те, кто ел темный шоколад, сообщали о значительно меньшей усталости. Прочитайте нашу статью о том, как употреблять темный шоколад здесь.
- Чай: лучше, чем кофе, борется с усталостью, потому что он содержит важный ингредиент, борющийся с усталостью: l-теанин. Согласно исследованию, опубликованному в Biological Psychology, аминокислота, содержащаяся в чае, в сочетании с кофеином улучшает когнитивные способности эффективнее, чем кофеин в одиночку.
- Цитрусовые и перец: богаты витамином С, который не просто борется с простудой — антиоксидант также помогает снизить окислительный стресс, результат избытка свободных радикалов в организме, еще один фактор, способствующий развитию СХУ. В небольшом исследовании 44 взрослых, опубликованном в Журнале ортомолекулярной медицины, те, кто получал 6 г витамина С каждый день в течение 2 недель, чувствовали меньшую усталость. У участников исследования также был более низкий уровень гормона стресса кортизола.
Избегайте следующих продуктов:
- Обработанные пищевые продукты: фаст-фуд, консервы с высоким содержанием натрия, конфеты, большинство упакованных продуктов, блюда в коробках и предварительно приготовленное мясо — обычно они содержат нежелательные химические вещества, консерванты, натрий и другие соединения, которые могут замедлить вашу работу.
- Кофе: Да, первые глотки дают вам толчок, но вы знаете, что катастрофа близка. Сокращение потребления кофеина может стабилизировать уровень вашей энергии, и вы сможете чувствовать себя лучше. Если вам необходимо принять дозу, пейте черный кофе. Газированные и энергетические напитки богаты сахаром и другими веществами, которые не нужны вашему организму.
- Рафинированные углеводы, такие как сахар и белая мука, не содержат питательных веществ, однако они содержатся во многих продуктах, которые мы потребляем.