Вы хотите нарастить свои мышцы и придать им надлежащую форму? Не имеет значения, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или нет; достижение большей мышечной массы — цель, которую разделяют многие любители фитнеса. Но это требует предельной самоотдачи и непоколебимой приверженности вашему графику тренировок.
На пути к наращиванию мышечной массы необходимо внести определенные коррективы в образ жизни, полноценно питаться и придерживаться графика тренировок. Только так вы сможете, наконец, добиться идеальной фигуры.
Итак, ознакомьтесь с этими инструкциями на пути к достижению более сильного и рельефного телосложения.
Поставьте перед собой цели в области силы
Не зацикливайтесь на наращивании определенного количества мышц в течение ограниченного периода времени. Вместо того, чтобы ставить перед собой такую труднодостижимую цель, сосредоточьтесь на наращивании силы и повышении способности вашего тела задействовать мышечные волокна. Перенаправьте свои усилия на силовые тренировки, которые кажутся более легко достижимой целью.
Вам следует установить конкретные цели для увеличения силы, и вскоре вы заметите серьезные изменения в развитии мышц. Вот несколько ключевых упражнений, которые требуют от вас предельной сосредоточенности.:
Толчки верхней частью тела (жим лежа)
Подтягивание верхней части тела (несколько подтягиваний к подбородку)
Упражнения для нижней части тела (например, становая тяга)
Ищите качественные добавки
Некоторые бодибилдеры пробовали употреблять SARMS для быстрого роста мышц. Эти селективные модуляторы рецепторов андрогенов (т.Е. SARMS) могут действовать как традиционные анаболические стероиды, за вычетом побочных эффектов. Проще говоря, предполагается, что они помогают мышцам расти, повышая синтез белка и способствуя анаболизму, что приводит к увеличению мышечной массы у многих опрошенных молодых людей спортивного телосложения.
К сожалению, в Интернете огромное количество поддельных SARMS, и многие некачественные продукты даже содержат некоторые запрещенные и не внесенные в список продукты. Итак, определите, где вы можете найти качественные SARMS для роста мышц.
Узнайте, где купить SARMs онлайн и как найти надежных поставщиков. Не поддавайтесь на обман, покупая некачественные продукты; проведите обширное исследование и выясните, какие химические вещества вы вводите в свой организм.
Используйте креатин с осторожностью
Креатин дает вам дополнительную энергию, необходимую для достижения ваших целей в фитнесе. Таким образом, вы можете успешно выполнять интенсивные тренировки (а затем белок поможет вашим мышцам восстановиться после силовых тренировок). Вы можете либо принимать добавки с креатином, либо извлекать его из этих продуктов:
Тунец / треска
Бифбургер
Филе сельди
Куриная грудка
Ветчина вяленая
Исследования показывают, что вы можете безопасно потреблять менее 10 граммов креатина в течение пяти лет (ежедневно) с незначительными побочными эффектами, такими как частое обезвоживание. Это поможет вам выполнить на 14% больше повторений, чем вы могли бы сделать без использования каких-либо добавок с креатином, что сделает тренировки более интенсивными.
Сосредоточьтесь на каждой группе мышц
Не пренебрегайте ни одной группой мышц при тренировках для увеличения мышечной массы. Тренеры рекомендуют бодибилдерам прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю для достижения лучших результатов по наращиванию мышечной массы. Вот чем ваши силовые тренировки будут отличаться от того, что делают традиционные бодибилдеры (они будут нацелены на каждую группу мышц всего один раз в неделю). Но избегайте перетренированности!
Через некоторое время продвиньтесь немного дальше, прорабатывая каждую мышцу три раза в неделю по два-три подхода на группу.
Ешьте много белка
Съешьте казеиновый протеин прямо перед сном, и вы вскоре заметите его невероятное воздействие на мышцы. Итак, как это работает? Этот медленно перевариваемый белок обеспечивает длительное высвобождение аминокислот во время сна, делая возможным быстрое восстановление мышц за ночь. Исследования показывают, что употребление 40 граммов этого белка за полчаса до сна способствует восстановлению мышц у здоровых молодых мужчин.
Дайте своему телу достаточно отдыха
Восстановление мышц требует не только достаточного питания, но и правильного сна. Вы должны давать своему организму столь необходимый отдых и тратить на сон восемь часов каждый день.
Во время сна в вашем организме вырабатываются определенные гормоны, которые помогают наращивать мышечную массу и снижают уровень стресса. Сокращение времени сна препятствует выработке тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы. Итак, вам никогда не следует отказываться от полноценного ночного отдыха и спать по крайней мере семь часов в день.
Увеличьте объем тренировок
Не забывайте постепенно увеличивать объем тренировок. Это ключ к увеличению объема мышц. Именно совокупный эффект количества подходов и повторений определяет эффективность вашей тренировки.
Удивительно, но вам, возможно, придется использовать более легкие веса для увеличения объема. Итак, вот что вам следует делать на этапе наращивания мышечного объема: выполняйте каждое упражнение от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений. Вы скоро пожнете плоды выполнения нужного количества подходов для правильного роста мышц.
Не бойтесь углеводов
Полезные углеводы должны быть неотъемлемой частью вашего рациона, чтобы вы могли легко увеличить свой потенциал по наращиванию мышечной массы. Углеводы также помогают быстро восстановить мышцы после напряженного дня в тренажерном зале.
Исследование 2019 года показывает, что лучшая диета для увеличения мышечной массы должна состоять на 40-60 процентов из углеводов.
Избегайте низкоуглеводных диет, поскольку ваша цель — набрать достаточное количество калорий для правильного роста мышц. Вот почему важно добавлять достаточное количество углеводов в свой рацион перед тренировкой и после тренировки. Включайте эти сложные углеводы для поддержания энергии во время тренировок и получите желаемое телосложение в кратчайшие сроки:
Овес
Киноа
Коричневый рис
Цельные зерна
Сладкий картофель
Попробуйте Выполнять комплексные упражнения
Комплексные упражнения являются краеугольным камнем вашего графика тренировок по наращиванию мышечной массы. Они прорабатывают мышцы в разных суставах, высвобождая больше гормонов, необходимых для правильного роста мышц.
Итак, задействуйте несколько групп мышц, выполняя множество становых тяг, приседаний, жимов, гребков и подтягиваний. Таким образом вы увеличите мощность и прирост мышечной массы. Вы наберете мышечную массу, сожжете ненужные калории и намного быстрее достигнете своих целей по наращиванию мышечной массы. Итак, уделите приоритетное внимание комплексным упражнениям в качестве основного направления вашей интенсивной тренировки.
Заключение
В этой статье мы обсудили несколько ключевых советов по росту мышц для любителей фитнеса. Начните свой путь к наращиванию мышечной массы, установив четкие цели, составив график тренировок и употребляя правильное питание для поддержания роста мышц. Употребляйте правильные пищевые добавки, правильно высыпайтесь и неукоснительно выполняйте свой план упражнений.
Пришло время закатать рукава, отправиться в тренажерный зал и приложить все усилия, чтобы раскрыть этот скрытый потенциал для наращивания мышечной массы.