Знаете ли вы, что хорошая пара гантелей может оказаться эффективным инструментом для тренировок? Если вы считаете, что модное оборудование для тренажерного зала обязательно для похудения и наращивания фигуры, то вам определенно нужно читать дальше. По правде говоря, вам понадобится заряд энергии для оптимальной выносливости в тренажерном зале. Для этого вы можете включить в свой ежедневный рацион поливитамины для укрепления фигуры. Тренажер для пресса поможет вам достичь быстрых результатов при использовании 6 упаковок. С правильной парой весов вы сможете воздействовать на все основные группы мышц, и все, что вам нужно, — это 30 минут вашего времени ежедневно.
Итак, давайте рассмотрим эти 7 секретных техник для тренировки всего тела с гантелями.
Зачем использовать гантели?
Гантели позволяют задействовать по одной части тела за раз. Это не только позволяет вам воздействовать на определенные части тела, но и позволяет устранить любой дисбаланс, который у вас, возможно, развился. Ваше ядро также вынуждено работать усерднее, чтобы вы не переворачивались на бок во время тренировок.
1. Чередуйте сгибания молоточком
Этот тренажер для усиления бицепса — это тот вид тренировки, который дает вам роскошь вариаций. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Вы также можете выбирать между скамьей с поддержкой спины или без нее.
Процедура
- Встаньте в вертикальное положение так, чтобы ноги были на той же ширине, что и плечи. Держите туловище вертикально и держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть полностью вытянуты. Держите локти прижатыми к телу, держа гантели ладонями к туловищу.
- На вдохе держите предплечье неподвижно, когда поднимаете вес левой рукой вперед. Напрягайте бицепс, делая это, пока гантель не коснется вашего плеча. Задержитесь на несколько секунд и продолжайте напрягать бицепсы еще сильнее.
- На выдохе аккуратно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой, стараясь не двигать предплечьем в процессе.
2. Ореол гантелей
Это вид тренировки, который задействует плечи для укрепления мышц и тонуса. Вы можете начинать тренировку с парой легких гантелей, пока не почувствуете уверенность в том, что полностью освоили упражнение.
Процедура
- Возьмитесь за штангу, опираясь каждой рукой на любой вес, и поднимите ее над головой. Поверните штангу вокруг головы и вернитесь в исходное положение, которое должно находиться в передней части головы.
- Затем поверните штангу вокруг тела и, наконец, поверните ее сзади и спереди.
- Вы можете увеличить вес, как только почувствуете, что тренировка становится легкой для маневрирования. Для этой тренировки гантели можно заменить гирями.
3. Попеременное поднятие дельтовидной мышцы
Если вам нужно накачать плечи, это упражнение для вас. Вес гантелей, которые вы используете, полностью зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. Если вы новичок, возможно, вам захочется использовать несколько легких гантелей и со временем продвинуться.
Процедура
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите вес в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к телу.
- Слегка согните руки в локтях и начните поднимать гантели обеими руками прямо вперед, пока обе руки не станут параллельны земле. Избегайте раскачивания или любых других приемов, облегчающих движение. Задержитесь на несколько секунд, затем верните гантели обратно.
- В следующем движении поднимите гантели вбок на уровне плеч.
- Наконец, верните веса в исходное положение, но не забывайте чередовать их при каждом повторении; назад и вперед.
4. Отжимание от гантелей с гребком
Взявшись за гантели каждой рукой, примите положение отжимания. Выполните отжимание, затем переместите вес в левую сторону и перекатите гантель в правой руке. Верните руку обратно вниз, выполните отжимание, перенесите вес в правую сторону и перекатите гантель в левую руку.
- Выполните сет из 10-12 повторений с каждой стороны.
5. Наклон над двумя гантелями в наклоне
Это очень эффективная тренировка, которая задействует мышцы средней части спины. Важно отметить, что она не рекомендуется людям с проблемами спины. Если у вас проблемы со спиной, выбирайте ряд с низкими шкивами. Не округляйте спину, так как это приведет к травме спины, поэтому соблюдайте идеальную форму во время занятий.
Процедура
- Ваши ноги должны быть слегка разведены в стороны для устойчивости. С гантелями в руках согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед. Держите спину прямой, пока она не станет параллельной земле. Повернитесь лицом вперед и позвольте гантелям висеть перпендикулярно полу, а также вашему туловищу.
- Сведите лопатки вместе и поднимите гантели в стороны. Подняв гантели до уровня пресса, напрягите мышцы спины, выдохните и удерживайте это положение.
- Плавно опустите гантели в исходное положение и вдохните.
6. Пуловер с гантелями на согнутых руках
Это тренировка, которая задействует мышцы груди. Эта тренировка может нанести вам вред, если не соблюдать осторожность. Веса в этом случае должны быть надежно закреплены на месте.
Процедура
- Лягте на скамью так, чтобы на скамью опирались только плечи. Ваши ноги должны быть прочно опущены для устойчивости и поддержки.
- Колени должны быть согнуты, а бедра немного ниже скамьи. Возьмите гантели и поднимите их прямо над головой.
- Сцепив руки, опускайте гантели по небольшой дуге к затылку (они должны быть оторваны от скамьи), пока не почувствуете напряжение в груди. Задержитесь в этом положении и поднимите гантели обратно над грудью, затем повторите.
7. Приседания с гантелями
Эта тренировка укрепит ваши ягодицы и мышцы бедер. Приседания безопасны для выполнения упражнений, но вам нужно быть осторожным при использовании отягощений. Начните с меньшего веса и продвигайтесь по мере того, как привыкнете к этой тренировке.
Процедура
- Возьмитесь за гантели каждой рукой. Вы можете держать их либо сложенными на уровне груди, либо опущенными.
- Стоя лицом вперед, начинайте опускать туловище до тех пор, пока ваше бедро не окажется параллельно земле или как можно ниже.
- Поддерживайте естественный изгиб в нижней части спины во время выполнения упражнения. Если все сделано правильно, колено будет на одной линии с пальцами ног. Если пальцы ног расположены далеко вперед, вы подвергаете колено огромной нагрузке.
- Задержитесь в этом положении на минуту, затем поднимите туловище обратно в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола.
- Повторите шаги с другой ногой.
Несмотря на простоту и универсальность, гантели являются эффективным оборудованием для похудения и тонизирования мышц. Вы можете включать несколько движений в каждую тренировку, чтобы задействовать еще больше мышц. Если вы поднимаете тяжелые веса, рекомендуется нанять партнера по тренажерному залу или обратиться за помощью к инструктору по фитнесу в тренажерном зале. Помните; в ваших же интересах всегда соблюдать безопасность при использовании тяжелых тренажеров.