Есть ли у вас определенный распорядок дня, которому вы следуете, или вы делаете то, что вам хочется делать в этот день?
Если вы похожи на многих людей, вы склонны работать над своими “зеркальными мышцами” больше, чем над чем-либо другим. Зеркальные мышцы в значительной степени являются тем, на что они похожи – это мышцы, которые вы видите, когда смотрите в зеркало. Мы склонны хотеть красивые руки, плоский живот и подтянутые бедра, потому что это то, что мы видим каждый день.
Но сколько внимания вы уделяете мышцам, которые не видите в зеркале?
Если вы хотите быть уверены, что укрепляете все свое тело, а не только зеркальные мышцы, самое время потренироваться, используя 6 основных двигательных паттернов.
Эти 6 движений помогут вам хорошо смотреться в зеркале, но более того, они сбалансируют ваши силы, помогут предотвратить травмы и улучшат ваши результаты в каждом виде деятельности, которым вы занимаетесь.
6 Движений, необходимых для полноценной тренировки
Прежде чем мы углубимся в описание движений, важно знать, что вам не обязательно выполнять все 6 из них в каждой тренировке. Вместо этого постарайтесь включить каждое из них в какой-то момент в свои еженедельные упражнения, возможно, сделав упор на те, которые вы пропустили в прошлом.
1. Отжимания
Отжимания, скорее всего, являются единственным движением, которым люди занимаются слишком часто. Отжимания, жимы плечами, от груди – все эти движения отлично подходят для укрепления груди, рук и плеч (да, всех зеркальных мышц).
Важны ли эти упражнения? Определенно. Просто не забудьте сбалансировать их с некоторыми из предстоящих менее распространенных движений.
2. Подтягивание
Почти всем нужно тянуть больше. Ряды, подтягивания и опускания — вот несколько примеров упражнений на подтягивание, которые укрепят то, что называется вашей “задней цепочкой» (то есть мышцы, соединяющие всю заднюю часть вашего тела).
В отличие от тяги, из-за которой ваши плечи опускаются внутрь, тяга может значительно улучшить вашу осанку, раскрыв плечи и устранив любое наклонение вперед. Побочный эффект: улучшенная осанка сделает вас стройнее.
Начинайте тянуть чаще!
3. Приседания
Приседания могут быть самым “функциональным” упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале, потому что это отличная практика для очень многих вещей, которые вы делаете в реальной жизни. Вы приседаете, чтобы поднять свою кошку. Вы приседаете, чтобы сесть ужинать. Вы приседаете, чтобы сходить в туалет.
Жизнь полна приседаний, и, практикуя приседания в хорошей форме в тренажерном зале, вы сможете приседать в хорошей форме в повседневной жизни и в домашних делах на долгие годы.
4. Выпады
Многие люди спрашивали меня, зачем им вообще беспокоиться о выпадах. “Я уже делаю приседания, чтобы укрепить ноги. Зачем мне еще и выпады?”
Приседания — это здорово, но выпады обеспечивают то, чего нет в приседаниях: стабильность. Когда вы делаете длинный выпад, ваше тело вынуждено задействовать множество мышц ног, бедер и туловища, которые предотвращают заваливание на бок.
Эти мышцы-стабилизаторы не являются мышцами, которые “хорошо выглядят”, как ваши зеркальные мышцы, но именно они защищают вас от травм и помогают вашему телу лучше выполнять любое спортивное или сложное движение. Если вы ставите перед собой цель добиться высоких результатов, например, пробежать наперегонки, заняться каким-либо видом спорта или освоить новые позы йоги, выпады должны быть приоритетом в тренажерном зале.
5. Сгибания
Никакая травма не выведет вас из строя так быстро, как травма спины. Может быть, именно поэтому так много людей избегают наклонов в тренажерном зале? Могут ли чрезмерные наклоны привести к проблемам со спиной?
На самом деле все совсем наоборот.
Точно так же, как приседания в тренажерном зале помогут вам более безопасно приседать в повседневной жизни, упражнения на сгибание, такие как становая тяга, разгибания спины и скакалки укрепят и защитят вашу спину 24/7.
Если вы каждую неделю выполняли становую тягу с гирями весом 50 фунтов в тренажерном зале, вы вряд ли будете выворачивать спину, когда наклоняетесь, чтобы поднять газету.
6. Скручивания
Скручивания — это еще одно движение, которое вы, вероятно, выполняете ежедневно, даже не осознавая этого. Вы скручиваетесь, вставая утром с постели. Вы скручиваетесь каждый раз, когда садитесь в машину и выходите из нее. Вы поворачиваетесь, чтобы проверить свою слепую зону во время движения.
Как вы уже знаете, выполнение движения в тренажерном зале предотвратит травмы при выполнении этого движения вне тренажерного зала. Но скручивания приносят пользу помимо предотвращения травм: если вы спортсмен, который бросает или отбрасывает мяч, скручивания в тренажерном зале придадут вам больше силы. Скручивания также подтягивают талию за счет укрепления косых мышц. Скручивайтесь, и вы будете выглядеть стройнее.
Попробуйте несколько скручиваний по-русски, наклонных скручиваний канатом или стоя, держа медицинский мяч.
Выводы
Возможно, вам не придется пересматривать свой распорядок дня, чтобы сделать его по-настоящему тренировочным для всего тела. Просто помните о движениях, которые вы выполняете каждую неделю. Вы включаете все 6, которые мы рассмотрели здесь?
Если нет, выберите несколько упражнений для каждого движения, которое вы пропустили, и сделайте упор на них, давая своему телу отдохнуть от движений, которые вы всегда тренировали. Скоро ты станешь сильнее, уравновешеннее и будешь выглядеть на все сто. Сделай это!