Вы можете заметить, что, когда вы идете в тренажерный зал, вы часто видите, как люди подмешивают порошки в свои бутылки с водой. Эти порошки, скорее всего, являются добавками перед тренировкой, то есть пищевыми добавками, которые многие посетители спортзала используют для повышения своей энергии и работоспособности во время тренировки.
Действительно ли эти добавки работают? Необходимы ли они? Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что добавки перед тренировкой могут быть эффективным способом повышения физической работоспособности, выносливости и восстановления. Тем не менее, исследование уточняет, что необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо дальнейшие выводы об эффективности предтренировки. Исследование также рекомендует спортсменам проконсультироваться с диетологом перед употреблением добавки перед тренировкой, поскольку некоторые добавки могут содержать вредные ингредиенты.
В состав добавок перед тренировкой также часто входят различные хорошо известные ингредиенты, включая кофеин, которые могут помочь вам зарядиться энергией перед посещением тренажерного зала. Однако пищевые добавки не регулируются FDA, поэтому крайне важно обращать пристальное внимание на ингредиенты в ваших добавках, поскольку они могут содержать потенциально вредные примеси.
Если вы решите отказаться от предтренировочных добавок, то обязательно обратите внимание на эти пять вещей при покупке вашего предтренировочного рациона:
Восполните запас электролитов
Электролиты — это незаменимые минералы, которые участвуют во множестве важных функций, таких как регулирование нервной и мышечной деятельности и увлажнение организма. Натрий, калий и кальций — три наиболее распространенных электролита, и если вы тренируетесь более одного часа, вы теряете значительное количество электролитов с потом. Важно пополнять запасы электролитов после тренировки, и исследования показывают, что дозировка электролитов перед тренировкой также может быть полезной.
В 2005 году в исследовании анализировался эффект приема 10 мл натрия на килограмм массы тела перед тренировкой. Исследователи обнаружили, что у тех, кто принимал натрий, улучшились выносливость и работоспособность во время тренировки. Аналогичным образом, в 2007 году исследователи обнаружили, что употребление напитка с высоким содержанием натрия перед тренировкой приводит к снижению воспринимаемой нагрузки от упражнений, а также к увеличению физической нагрузки в теплых условиях. Поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выбирайте добавку перед тренировкой, содержащую электролиты, такие как натрий.
Ограничьте потребление кофеина
Основным ингредиентом большинства добавок перед тренировкой является кофеин. По данным клиники Майо, безопасное количество кофеина для большинства здоровых взрослых составляет максимум 400 миллиграммов в день. Употребление большого количества кофеина может привести к серьезным побочным эффектам и даже смерти. Таким образом, важно, чтобы ваша добавка перед тренировкой не содержала опасного количества кофеина.
Согласно исследованию 2010 года, кофеин может быть безопасным и эффективным способом повышения физической работоспособности в низких дозах. Исследователи рекомендуют дозу примерно от трех до шести миллиграммов кофеина на килограмм веса тела. Это означает, что если вы весите около 65 килограммов или 143 фунтов, вы можете безопасно употреблять от 195 до 390 миллиграммов кофеина перед тренировкой или в течение дня.
Ограничьте потребление сахара и искусственных подсластителей
Многие добавки перед тренировкой содержат добавленный сахар и искусственные подсластители. Однако, по данным Гарвардской медицинской школы, диета с высоким содержанием сахара может увеличить риск сердечных заболеваний. Из-за вредного воздействия добавленных сахаров многие добавки перед тренировкой содержат вместо них искусственные подсластители, которые часто не содержат сахара и калорий.
Однако Гарвардская медицинская школа подчеркивает, что, хотя эти искусственные подсластители могут помочь снизить потребление калорий и сахара, доказательств безопасности искусственных подсластителей в долгосрочной перспективе недостаточно. Эти подсластители могут быть связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа и метаболического синдрома. Таким образом, лучше всего избегать добавления сахара и искусственных подсластителей в ваши добавки перед тренировкой.
Избегайте йохимбе
Йохимбе — распространенный ингредиент, входящий в состав добавок перед тренировкой, поскольку он способствует снижению веса и увеличению энергии.
Хотя у некоторых спортсменов нет проблем с йохимбе, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть, и пропустить йохимбе в своих добавках перед тренировкой. Однако, если вы не можете этого избежать, рекомендуемая дозировка составляет не более 0,2 миллиграмма йохимбе на килограмм веса тела.